香港男人運動量不足導致性功能衰退？缺乏體能活動對男士床上表現嘅真實影響

返工坐足十個鐘，收工攤喺梳化——香港打工仔嘅體能危機

我本身係一個標準嘅香港打工仔，朝九晚八，返到屋企已經散晒。以前仲會落街跑兩步，呢兩年連行路都費事。直到有一日，女友話「你近排好似冇咩火」，我先至驚覺——原來體能下降，真係會影響床上表現。

呢個唔係我一個嘅問題。我同幾個friend食飯傾開，大家都話：「邊有氣力啊？收工返嚟沖涼就想瞓。」香港人工時長，壓力大，運動量幾乎係零。

政府統計話，超過一半嘅香港成年人運動量唔達標，即係每個禮拜做唔夠150分鐘中強度運動。

但你以為運動只係為咗減肥、練肌肉？錯喇。運動同男人嘅性功能，關係大到你唔信。

運動點解關性功能事？科學話你知

首先，心血管健康係男人勃起功能嘅基石。陰莖勃起要靠充足嘅血液流入海綿體，而呢個過程依賴健康嘅血管內皮細胞。當你長期唔運動，血管彈性會下降，血液循環變差，勃起自然冇咁理想。

一份發表喺《美國心臟協會期刊》嘅研究指出，每星期做150分鐘以上中等強度運動嘅男性，出現勃起功能障礙嘅風險比完全唔運動嘅男性低咗成42%。數字夠嚇人未？

其次，運動可以提升睪固酮水平。睪固酮係男人性慾嘅「燃料」，亦影響精子質量同肌肉量。研究發現，規律運動（尤其係阻力訓練）可以顯著提升自然睪固酮分泌。相反，長時間久坐、缺乏活動嘅男性，睪固酮水平普遍偏低。

仲有一樣——做運動可以改善情緒同性慾。運動時身體會釋放安多酚，即係「快樂荷爾蒙」，幫你減壓、提升自信。一個男人對自己身體有信心，床上自然更放得開。

香港打工仔嘅運動困境：時間同動力都唔夠

講就容易，做就難。香港打工仔邊度嚟時間運動？朝早七點起身，夜晚八點先收工，中間仲要搭車食飯。就算有心，真係未必有力。

我身邊好多朋友嘅解決方法係「weekend warrior」——平日唔郁，週末一次過跑十公里、打兩場波。但咁樣其實好危險，突然高強度運動容易受傷，對心血管嘅保護作用亦唔持久。

另一班人就會諗：「不如食 supplement 啦，食乜乜丸仔就可以代替運動。」呢個係天大笑話。冇任何補充劑可以取代規律運動對心血管同性功能嘅正面影響。

事實上，我見過唔少客人（我本身有做健身教練part-time）都係因為性功能問題先開始認真運動。佢哋話：「早知運動咁有用，十年前就應該開始。」

最有效提升性功能嘅三種運動

如果你想針對性功能改善運動，唔係所有運動都一樣有效。以下係我個人經驗同科學文獻都支持嘅三種選擇：

1. 高強度間歇訓練（HIIT）

每次20-30分鐘，短時間高效燃脂，對心血管提升極快。研究顯示HIIT可以顯著改善血管內皮功能，即係幫你啲血管更「通暢」，啱晒冇時間嘅香港人。

2. 阻力訓練（舉鐵）

深蹲、硬拉、臥推呢類複合動作，可以刺激身體分泌更多睪固酮。我個人經驗，堅持做重訓三個月，唔單止體能好咗，連性慾都明顯返晒嚟。

3. 骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）

呢個唔使去gym，坐喺Office都可以做。凱格爾運動強化恥骨尾骨肌，可以改善勃起硬度同性控制能力。

不過好多男人唔知點做，或者做錯。正確方法係好似忍尿咁收縮會陰肌肉，hold 5秒放鬆，重複10-15次。

真實用家分享：郁返之後，成個人生都唔同

我有一個客，42歲，喺中環做金融。身高178，體重90公斤，血壓高、膽固醇高、性功能差到要靠藥物先得。

佢決心減肥之後，每星期做4日HIIT加重訓。半年後體重降到75公斤，血壓正常返。最關鍵係——佢話已經唔使再靠藥都搞掂。

佢同我講：「冇諗過運動可以改變咁多，我以為自己老咗就係咁，原來係關體能事。」

另一個case係一個28歲嘅IT人，日日坐喺電腦前12個鐘。佢嘅問題唔係唔得，而係完全冇性慾，女朋友仲以為佢唔愛佢。

後來佢開始放工去游水，每星期3次，每次45分鐘。一個月後，佢話性慾返晒嚟，女友都開心返。

呢啲故事唔係特例，而係正常生理反應。男人嘅身體係設計嚟活動嘅，唔係設計嚟坐足全日嘅。

記得，運動唔單止改善性功能，仲幫你減壓、改善睡眠質素、提升自信心。呢啲全部係環環相扣嘅。你瞓得好，精神好，自然性慾都返嚟。你對自己body有信心，床上自然更加放得開。

有朋友問我：「如果我已經有ED（勃起功能障礙），運動仲有冇用？」有，但可能唔夠。輕度至中度ED患者，規律運動可以作為第一線嘅非藥物治療方案。但如果情況持續或者惡化，建議睇醫生做全面檢查。

由零開始：香港打工仔實戰運動計劃

如果你係完全零運動基礎，唔好諗住一步登天。我建議由每日15分鐘開始：

第1-2星期： 放工後快行15分鐘（可以用屋企附近或者公司樓下）

第3-4星期： 快行加到30分鐘，或者轉為慢跑或游水

第5-8星期： 加入簡單體重訓練（掌上壓、深蹲、平板支撐），每星期2-3次

第9星期起： HIIT或健身房重訓，每星期3-4次

重點係要持續，而唔係一次過做到死。身體適應需要時間，畀啲耐性。我見過好多人一開始太搏命，結果第二日全身酸痛到返唔到工，然後就放棄咗。慢慢嚟，唔使急。

另外，營養都係好重要嘅一環。運動配合適當飲食——多啲蛋白質、健康脂肪、蔬果，少啲加工食品同糖——效果會更加明顯。特別係鋅質同維生素D呢兩種營養素，對男性荷爾蒙平衡好關鍵。

需要幾耐先見到性功能改善？

根據醫學研究，規律運動後大約8-12星期就會見到明顯改善。一份2023年嘅系統回顧指出，運動介入組嘅勃起功能評分（IIEF-5）平均提升咗3-5分，效果等同於部分口服藥物嘅初期效果。

當然，如果你嘅問題已經比較嚴重，單靠運動可能唔夠。嗰個時候就要睇醫生，了解有冇其他健康問題（例如糖尿病、高血壓、荷爾蒙失調），必要時可以考慮合適嘅治療方案。

延伸閱讀：了解更多男士健康資訊