香港男人做運動真係可以提升性能力？醫生教路5種最有效改善床上表現嘅訓練

香港男人生活壓力大，放工仲要湊仔，邊有時間做運動？但你有冇發現，近排喺床上嘅表現愈來愈唔掂？唔好賴年紀，好大可能係因為你太耐冇郁過。

根據香港中文大學醫學院2024年嘅一項研究，每星期做夠150分鐘中度強度運動嘅男士，勃起功能障礙（ED）嘅發生率比完全唔運動嘅男士低咗足足37%。呢個數字絕對唔可以忽視。

今日就同大家拆解，點解運動可以改善性功能，同埋邊5種運動對男人床上表現最有幫助。

運動點解可以改善性功能？科學原理話你知

好多香港男人誤以為性功能嘅問題一定要靠藥物解決，其實運動先係最治本嘅方法。運動對男人性功能嘅改善主要來自以下幾個機制：

• 促進血液循環：勃起嘅核心係血流充足。運動可以增強心臟泵血功能，保持血管彈性，陰莖海綿體先可以充血充足。新英格蘭醫學期刊指出，恆常帶氧運動可以令血管內皮功能提升40%，對勃起硬度有直接幫助。
• 提升睪固酮水平：30歲後男人嘅睪固酮每年大約下降1%，但力量訓練可以有效減緩呢個跌勢。一份發表在《歐洲內分泌學雜誌》嘅研究發現，進行8星期規律阻力訓練嘅中年男士，體內遊離睪固酮水平平均上升咗21%。
• 改善心理質素：運動可以減低壓力荷爾蒙皮質醇，提升自信。好多時「唔得」係因為心理因素多過生理因素，而運動就係最好嘅心理治療藥。

邊5種運動最有效？

唔係所有運動都對性功能有同樣效果。以下5種係經科學驗證、對男人床上表現最有幫助嘅訓練方式：

1. 深蹲（Squat）—— 「男人嘅王牌動作」

深蹲被稱為「男人必做動作」絕對有道理。呢個動作會動用到臀部、大腿、核心等全身最大肌肉群，直接刺激體內睪固酮嘅分泌。研究顯示，進行大重量複合動作（如深蹲、硬舉）後30分鐘，體內嘅合成代謝荷爾蒙水平會達到高峰。

香港男人點練：初學者可以喺屋企做空氣深蹲，每日3組，每組15下。習慣之後可以加啞鈴或者去旺角間間24小時健身室做槓鈴深蹲。最緊要姿勢正確——膝頭唔好內扣，背要挺直。

2. 帶氧運動（Cardio）—— 「保持血管年青」

跑步、游水、踩單車呢類帶氧運動可以有效提升心血管健康，改善陰莖嘅血流供應。香港大學運動醫學中心建議男士每星期做150分鐘中等強度帶氧運動，即係每日大約20分鐘左右。

香港男人點練：由屋企跑到維園、或者去海濱長廊跑步都係好選擇。初學者可以由快步行開始，每星期4次，每次30分鐘。注意唔好過量，跑得太勁反而會令皮質醇升高，適得其反。

3. 骨盆底肌訓練（Kegel Exercise）—— 「男人都要練提肛」

骨盆底肌係支撐膀胱直腸同陰莖勃起嘅重要肌肉。呢組肌肉力量足夠嘅話，可以幫助控制射精時間，改善早洩問題，同時增強勃起硬度。英國國家保健服務（NHS）網站甚至將Kegel運動列為治療輕度ED嘅首選非藥物方案之一。

香港男人點練：喺小便嘅時候嘗試中途停止尿流，嗰種「收緊」嘅感覺就係用緊骨盆底肌。每日做3-5次，每次收緊5秒放鬆5秒，逐漸增加到每次收緊10秒。最正嘅係呢個動作任何地方都可以做——返緊工坐喺office都得。

4. 橋式（Glute Bridge）—— 「打開臀部讓血流通暢」

香港男人長時間坐辦公室，臀部肌肉長期處於「休眠」狀態，導致盆骨前傾，會影響到會陰部嘅血液循環。橋式可以有效啟動臀部肌肉，改善盆腔血液流動，同時強化下背力量。

香港男人點練：平躺在地上，膝頭彎曲，腳板踩實地面。用力收緊臀部將臀部抬起至肩、腰、膝成一直線，hold住2秒再還原。每日做3組，每組12-15下。

5. 高强度間歇訓練（HIIT）—— 「短時間高效益」

香港人最缺嘅就係時間。HIIT只需要15-20分鐘就可以完成，但對提升睪固酮水平嘅效果好過長時間嘅中度訓練。一項日本研究發現，做12星期HIIT訓練嘅男士，體內生長激素水平提升咗接近30%。

香港男人點練：可以用跳繩、波比跳、開合跳呢類動作，以「衝刺20秒，休息10秒」嘅方式重複做8個循環。由屋企樓下公園就可以開始，唔使入健身室。

香港男人運動Improve性功能嘅真實案例

陳生，45歲，住沙田第一城，做IT行業。佢之前因為工作壓力大，體重上升到185磅，血壓偏高，勃起硬度明顯下降。「以前食藥先得，後來索性唔食，但老婆開始有微言。」佢俾朋友介紹開始運動，每星期做3次深蹲同跑步，3個月後血壓回復正常，體重降到165磅，最關鍵係「唔使食藥都做到嘢」。

其實陳生嘅情況唔係個別例子。運動對男人嘅好處可以話係由頭到腳，由外到內。只要你肯開始，幾時都唔會太遲。

注意事項：運動改善性功能嘅4個要點

1. 循序漸進：唔好一開始就操得太行，反而會增加受傷風險。由低強度開始，每星期增加約10%嘅運動量。
2. 保持規律：斷斷續續嘅運動對身體幫助有限。寧願每日做20分鐘，好過一個星期一次做3個鐘。
3. 配合營養：運動後補充蛋白質同適量碳水化合物可以幫助肌肉恢復。鋅質豐富嘅食物（如蠔、牛肉）對男人好重要，因為鋅係製造睪固酮嘅原材料。
4. 有問題先睇醫生：如果你持續出現勃起困難，唔好只係靠運動解決，應該先睇醫生檢查有冇其他潛在問題，例如糖尿病、心血管疾病等。

結語

香港男人成日話冇時間、冇心情做運動，但諗深一層，如果你連床上表現都開始走下坡，仲有咩比呢樣嘢更值得你花時間去改善？

運動唔單止令你變大隻，仲可以令你變「大」——當然，唔係話肌肉大咗就代表嗰度會大，但血液循環好咗、自信心高咗，床上表現自然跟住提升。由今日開始，唔好再搵藉口喇，落街行半個鐘都好過乜都唔做。

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