男士保健知識
香港40+男士注意！自然提升睪固酮嘅7個科學方法，唔使食藥都得
香港男人，尤其係四十歲打後嘅，有冇試過呢種感覺：朝頭早起身冇晒幹勁、做嘢好易攰、去健身室舉鐵冇以前咁有力、甚至對男女之間嗰回事都提唔起勁？
如果你中咗以上任何一樣，好大可能你體內嘅睪固酮（Testosterone）正在下跌緊。睪固酮呢樣嘢，對男人嚟講就好似汽車嘅偈油咁，唔夠嘅話成部車都唔順。根據外國研究，男人過咗三十歲之後，睪固酮水平平均每年下降大約1%，到四十幾歲嘅時候，跌幅可能已經好明顯。
但好消息係——唔使驚！提升睪固酮唔一定要靠食藥或者打針。我喺香港做SEO咁多年，見唔少三十到尾嘅IT friend、banker、甚至地產經紀朋友，都透過改變生活習慣成功令自己「翻生」。以下係7個經科學證實嘅方法，全部喺香港生活都可以做到。
1. 高强度間歇訓練（HIIT）—— 短時間燃爆睪固酮
如果你話自己好忙冇時間做運動，HIIT就係你嘅救星。每次只需要15至20分鐘，一星期做三次，效果比慢慢跑步好得多。研究顯示，短時間高強度嘅訓練可以即時提升睪固酮水平。
香港地細，但其實周圍都做到。我朋友阿強住喺觀塘，佢就係喺屋企樓下嘅公園仔做HIIT：開合跳30秒、休息15秒、波比跳30秒、休息15秒、原地衝刺跑30秒，四個動作輪流做，半個鐘唔使就搞掂。佢話做咗三個月，唔單止身形好咗，連夜晚交功課都精神咗。
重點：HIIT每次唔使太長，但要夠「盡」。做到喘晒氣先至有效。
2. 重量訓練 —— 大肌群動作最有效
舉重係提升睪固酮嘅王牌運動，尤其係下肢同背部嘅大肌群訓練。深蹲、硬舉、划船呢啲複合動作，可以刺激身體分泌更多睪固酮。
如果你屋企冇啞鈴，唔緊要。我住沙田嗰陣成日去瀝源邨附近嘅公園做引體上升同掌上壓，只要姿勢正確，一樣有效。做重量訓練嘅時候，記住每組做到六至十二下就夠，太多下反而變咗做耐力訓練，效果冇咁好。
仲有一個貼士：訓練後嘅二十四小時內，體入面嘅睪固酮水平會持續處於較高水平。所以如果夜晚有「重要約會」，朝早做吓重訓就啱晒時間咯。
3. 瞓覺質素 —— 被忽略嘅最大關鍵
講咗好多次，但都係要再講：瞓覺係提升睪固酮最重要嘅一環。研究發現，如果一個人每晚只瞓五個鐘，佢嘅睪固酮水平會比正常瞓八個鐘嘅人低10%至15%。
香港打工仔出名夜瞓，臨瞓前仲要睇手機、碌IG，搞到褪黑激素分泌唔到，唔單止瞓得差，睪固酮都跌埋。我之前都係咁，成日做到凌晨一點幾先瞓，第二朝七點起身，結果日頭做嘢成日恰眼瞓，對乜都冇興趣。
後來我逼自己十一點半前放低手機，睡前一個鐘唔睇Mon。咁做咗兩星期，已經感覺到明顯分別。如果真係瞓唔着，可以試吓飲杯暖奶或者沖個熱水涼，都有幫助。
相關閱讀：之前我哋詳細講過睡眠不足對性功能嘅影響，有興趣可以睇返。
4. 維他命D —— 晒太陽就搞掂
維他命D同睪固酮水平有直接關係。研究顯示，體內維他命D充足嘅男人，睪固酮水平比缺乏嘅人高出好多。最簡單嘅補充方法就係晒太陽。
可惜香港人返工收工都喺室內，放假又鍾意留喺商場冷氣地方。我建議大家趁lunch time落街行十至十五分鐘，吸收吓維他命D。中環返工嘅朋友可以喺遮打花園或者皇后像廣場坐下，九龍東嘅朋友可以去觀塘海濱公園行個圈。每日晒一陣就夠，唔使曬到黑實。
5. 減少壓力 —— Cortisol係睪固酮嘅死對頭
壓力會令身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇同睪固酮係互相抑制嘅。換句話說，壓力越大，睪固酮就越低。呢個亦解釋咗點解香港咁多打工仔出現性功能問題——壓力真係好大。
要減壓，方法好多。我識有個喺銅鑼灣做sales嘅朋友，佢每星期去一次西貢行山，話行完之後個人成個鬆晒。另一個朋友就鍾意放工後去旺角嘅健身室打boxing，打吓沙包當出氣。搵到適合自己嘅減壓方法，好重要。
6. 鋅同鎂 —— 男人必備嘅微量元素
鋅（Zinc）係製造睪固酮嘅必需礦物質，體內鋅不足會直接影響睪固酮嘅合成。蠔、牛肉、南瓜籽、黑芝麻呢啲食物都含有豐富嘅鋅。鎂（Magnesium）就可以幫助提升游離睪固酮嘅水平。
香港唔少男士鍾意食蠔，尖沙咀嘅火鍋店、銅鑼灣嘅日式放題都有靚蠔食，一個月食兩三次就好好。如果飲食上真係吸收唔夠，可以考慮補充劑，但要揀信得過嘅牌子。
順帶一提，市面上都有啲針對男士嘅保健品，入面包含鋅同鎂等成分，例如我弟很猛就含有一氧化氮同精胺酸，對提升男人表現有幫助。
7. 控制酒精 —— 開心飲兩杯就好
適量飲酒冇問題，但過量酒精對睪固酮嘅殺傷力好大。研究指出，長期大量飲酒會直接抑制睪固酮嘅分泌，同時增加雌激素水平。換句話講，酒飲得多，男人味就越嚟越少。
如果你返工成日要應酬飲酒，可以試吓改飲冇酒精嘅啤酒或者梳打水扮酒。或者同朋友約定，一人只飲一至兩杯就算。節制啲，對身體好，對床上表現都好。
總結：由今日開始改變
提升睪固酮唔係一朝一夕嘅事，但只要肯踏出第一步，一個月後你就會見到分別。我見過太多四十幾歲嘅男人覺得「冇得救」，但其實只要做啱方法，一樣可以回復當年勇。
如果你覺得生活習慣調整得太慢，想快啲見到效果，亦可以考慮配合男士保健品輔助。揀嘅時候記得要揀成分透明、有信譽嘅品牌。
